Dinh dưỡng trong giai đoạn cuối thai kỳ (tam cá nguyệt thứ ba, từ tuần 28 đến khi sinh) là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé. Đây là thời điểm bé phát triển nhanh chóng về cân nặng, hệ thần kinh, xương và chuẩn bị cho sự chào đời.
1. Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn cuối thai kỳ
⚡ Calo:
Mẹ bầu cần tăng khoảng 450-500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì các loại thức ăn nhiều đường hoặc dầu mỡ.
⚡ Chất đạm (Protein):
Protein cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của mô và cơ bắp cho thai nhi, đồng thời giúp mẹ duy trì sức khỏe. Lượng protein khuyến nghị khoảng 70-90g/ngày.
Nguồn thực phẩm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt và đậu.
⚡ Chất béo:
Các chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi.
Nguồn thực phẩm: Cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.
⚡ Carbohydrate:
Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mẹ bầu. Nên chọn carbohydrate phức tạp thay vì tinh bột đơn giản.
Nguồn thực phẩm: Gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
⚡ Chất xơ:
Giúp mẹ tránh táo bón, một vấn đề thường gặp ở giai đoạn cuối thai kỳ.
Nguồn thực phẩm: Rau xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), trái cây (táo, lê, chuối), ngũ cốc nguyên hạt.
⚡ Vitamin và khoáng chất:
Giai đoạn cuối, mẹ bầu cần bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
☀ Canxi: Giúp phát triển xương và răng của bé, đồng thời ngăn ngừa mất canxi ở mẹ. Nguồn thực phẩm: Sữa, phô mai, hạt hạnh nhân, cải xoăn.
☀ Sắt: Hỗ trợ tăng lượng máu và ngăn ngừa thiếu máu. Nguồn thực phẩm: Thịt đỏ, lòng đỏ trứng, rau bina, các loại hạt.
☀ Folate: Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh, cam, bơ.
☀ Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi. Nguồn thực phẩm: Ánh nắng mặt trời, sữa, trứng.
☀ Kẽm: Quan trọng cho hệ miễn dịch của mẹ và bé. Nguồn thực phẩm: Hải sản, thịt gà, đậu lăng.
2. Những thực phẩm nên ưu tiên trong giai đoạn cuối
🍁 Cá béo:
Cá hồi, cá ngừ là nguồn giàu omega-3 giúp phát triển não bộ của thai nhi. Nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần.
🍁 Trứng:
Cung cấp protein, choline và vitamin D, rất tốt cho sự phát triển não bộ và xương của thai nhi.
🍁 Sữa và các sản phẩm từ sữa:
Sữa, sữa chua, phô mai cung cấp canxi, protein và probiotics giúp hỗ trợ tiêu hóa.
🍁 Các loại hạt:
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
🍁 Rau xanh và trái cây:
Rau bina, cải xoăn, cam, táo, bơ cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
🍁 Thịt nạc:
Thịt bò, thịt gà cung cấp sắt và protein.
🍁 Ngũ cốc nguyên cám:
Gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch cung cấp năng lượng bền vững.
3. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh
⭐ Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn:
Chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường không tốt cho sức khỏe.
⭐ Thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ:
Tránh ăn sushi, hải sản sống, trứng sống, hoặc thịt tái để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
⭐ Caffeine:
Hạn chế tiêu thụ dưới 200mg mỗi ngày (tương đương 1 tách cà phê nhỏ) để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.
⭐ Đồ uống có cồn:
Hoàn toàn tránh uống rượu, bia vì có thể gây hại nghiêm trọng đến sự phát triển của bé.
⭐ Thực phẩm nhiều muối:
Hạn chế ăn đồ mặn để tránh nguy cơ cao huyết áp và phù nề.
4. Mẹo dinh dưỡng cho mẹ bầu giai đoạn cuối
🍇 Ăn thành nhiều bữa nhỏ:
Do tử cung lớn dần gây áp lực lên dạ dày, mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh đầy bụng hoặc khó tiêu.
🍇 Uống đủ nước:
Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì lượng ối và giảm nguy cơ táo bón.
🍇 Bổ sung dinh dưỡng qua thực phẩm:
Ưu tiên lấy dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên thay vì chỉ dựa vào thực phẩm chức năng.
🍇 Theo dõi cân nặng:
Giai đoạn này, mẹ bầu nên tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần. Tránh tăng cân quá nhiều để không gây khó khăn khi sinh nở.
5. Gợi ý thực đơn mẫu cho mẹ bầu giai đoạn cuối
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc.
- 1 cốc sữa hoặc nước cam.
Bữa phụ sáng:
- 1 nắm nhỏ hạnh nhân, óc chó.
- 1 quả chuối hoặc táo.
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt gà áp chảo.
- Rau luộc (bông cải xanh, cải thìa).
- 1 bát canh củ quả.
Bữa phụ chiều:
- Sữa chua không đường với 1 ít hạt chia hoặc trái cây tươi.
Bữa tối:
- Cá hồi nướng với khoai lang hấp.
- Rau xanh xào dầu ô liu.
Bữa phụ tối:
- 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
6. Kết luận
Dinh dưỡng đúng cách trong giai đoạn cuối thai kỳ không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn hỗ trợ bé phát triển toàn diện, chuẩn bị tốt nhất cho hành trình chào đời. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, đủ dưỡng chất, kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý và thăm khám định kỳ để đảm bảo sức khỏe mẹ và bé luôn ở trạng thái tốt nhất!
