Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 (tuần thứ 13 đến tuần thứ 28 của thai kỳ), nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Đây là thời gian quan trọng, khi thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng và cơ thể mẹ cần nhiều dưỡng chất hơn để đáp ứng các nhu cầu này.
🍂 Calo
Trong tam cá nguyệt thứ 2, mẹ bầu cần tăng khoảng 300-350 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, việc tăng cân là điều cần kiểm soát, và mẹ bầu nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, không phải chỉ tăng lượng thức ăn.
🍂 Protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong quá trình phát triển cơ bắp và tế bào của thai nhi. Mẹ bầu nên ăn khoảng 71g protein mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm:
⚡ Thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt lợn)
⚡ Cá
⚡ Trứng
⚡ Đậu, hạt và các sản phẩm từ đậu (đậu hũ, sữa đậu nành)
⚡ Các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua)
🍂 Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xây dựng xương và răng cho thai nhi, đồng thời giữ cho xương và răng của mẹ khỏe mạnh. Nhu cầu canxi trong tam cá nguyệt thứ 2 khoảng 1000 mg mỗi ngày. Các nguồn canxi bao gồm:
☀ Sữa và các sản phẩm từ sữa
☀ Rau lá xanh đậm (như cải xoăn, cải thìa)
☀ Đậu hũ
☀ Cá nhỏ ăn được xương (như cá mòi)
🍂 Sắt
Sắt giúp cung cấp oxy cho thai nhi và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cho mẹ. Nhu cầu sắt trong giai đoạn này khoảng 27 mg mỗi ngày. Các nguồn sắt tốt bao gồm:
⭐ Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn)
⭐ Cánh gà
⭐ Các loại đậu, hạt
⭐ Rau xanh (như cải bó xôi, bông cải xanh)
⭐ Cung cấp thêm vitamin C từ trái cây (như cam, kiwi) giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
🍂 Axit folic (Vitamin B9)
Axit folic rất quan trọng để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu cần ít nhất 400-800 mcg axit folic mỗi ngày trong giai đoạn này. Các nguồn axit folic gồm:
💧 Rau xanh đậm (như cải xoăn, rau bina)
💧 Các loại đậu, hạt
💧 Cam, bưởi
💧 Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung axit folic
🍂 Omega-3 và DHA
Omega-3 và DHA rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 200-300 mg DHA mỗi ngày. Các nguồn Omega-3 và DHA bao gồm:
🍄 Cá hồi, cá ngừ, cá mackerel
🍄 Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó
🍄 Dầu cá
🍂 Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương. Nhu cầu vitamin D cho mẹ bầu là khoảng 600 IU mỗi ngày. Các nguồn vitamin D bao gồm:
🌻 Ánh nắng mặt trời
🌻 Sữa bổ sung vitamin D
🌻 Các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ)
🌻 Lòng đỏ trứng
🍂 Vitamin C
Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hấp thụ sắt và phát triển mô liên kết. Mẹ bầu cần khoảng 85 mg vitamin C mỗi ngày. Các nguồn vitamin C gồm:
☂ Cam, quýt, bưởi
☂ Kiwi, dâu tây
☂ Ớt chuông, bông cải xanh
🍂 Chất xơ
Chất xơ rất quan trọng để ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến trong thai kỳ. Mẹ bầu cần khoảng 28g chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ bao gồm:
🍁 Rau xanh
🍁 Hoa quả (như táo, lê, chuối)
🍁 Ngũ cốc nguyên hạt
🍁 Các loại đậu
🍂 Nước
Uống đủ nước rất quan trọng trong suốt thai kỳ để duy trì lượng dịch trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giữ cho làn da mẹ không bị khô. Mẹ bầu nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
Một số lời khuyên bổ sung:
🍇 Ăn nhiều bữa nhỏ: Nếu mẹ cảm thấy buồn nôn hoặc không muốn ăn nhiều trong một lần, có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
🍇 Tránh thực phẩm không an toàn: Các thực phẩm như thịt sống, trứng chưa nấu chín, phô mai mềm có thể chứa vi khuẩn gây hại cho mẹ và thai nhi.
🍇 Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Mẹ bầu nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
👉 👉 Trong tam cá nguyệt thứ 2, dinh dưỡng của mẹ bầu nên bao gồm một chế độ ăn cân đối với đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, sắt, vitamin D, omega-3, và các loại vitamin và khoáng chất khác. Bên cạnh đó, việc giữ lối sống lành mạnh, vận động nhẹ nhàng và theo dõi tình trạng sức khỏe sẽ giúp thai kỳ diễn ra suôn sẻ.
